Antrenamentele de tip HIIT (antrenamente in intervale, la intensitate ridicata) sunt foarte populare printre pasionatii de fitness in ultimii ani. Pe buna dreptate, deoarece HIIT este o metoda eficienta si rapida de a face miscare. Dar pe masura ce HIIT a devenit din ce in ce mai cunoscut, antrenamentele prezentate ca HIIT s-au indepartat de HIIT-ul original pierzandu-si, totodata, din eficacitate.
Una dintre cele mai comune greseli este extinderea timpului de executie a exercitiilor. La baza HIIT sta conceptul conform caruia exercitiile sunt mai eficiente daca sunt executate la intensitate ridicata, cu pauze scurte intre ele. Insa multi practicanti au interpretat acest concept intr-un mod gresit, gandindu-se ca, daca 4 minute de exercitiu fizic intens ofera rezultate bune, atunci 8 sau 16 minute de exercitiu fizic intens vor oferi rezultate incredibile.
Cu alte cuvinte, nu numai ca fac antrenamente intense, dar si cu o durata mult prea lunga, in speranta de a obtine mai rapid rezultate vizibile. Insa aceasta abordare nu este una corecta si nu numai ca nu este mai eficienta, ci poate reduce din eficienta antrenamentelor.
Cum arata o sesiune HIIT eficienta
Daca vrei beneficiile HIIT, poti lucra eficient atat cu greutati (inclusiv propria greutate corporala) cat si cu aparate fitness. Un aparat de vaslit, spre exemplu, va fi bland cu articulatiile tale in timp ce iti lucreaza intregul corp. Dar, indiferent de ce aparate si accesorii utilizam, ceea ce conteaza cel mai mult este proportia dintre durata exercitiilor si pauzelor dintre acestea.
In general, cei care fac HIIT sunt tentati sa prelungeasca exercitiile si sa faca pauze prea scurte. Dar pentru un antrenament HIIT eficient este necesar ca pauza sa fie de pana la 5 ori mai lunga decat timpul petrecut facand exercitii la intensitate mare. In caz contrar, vei face mai mult cardio decat orice altceva, ceea ce este in regula daca scopul tau este sa obtii un antrenament aerobic.
Insa este bine de stiut ca, avand pauze prea scurte, vei obosi mai repede si, prin urmare, intensitatea cu care faci exercitiile va scadea. In plus, daca ti-ai propus un antrenament de o durata mai mare, te poti supraantrena.
Asadar, cum arata o sesiune HIIT ideala? In general, este recomandat ca exercitiile sa dureze intre 10 si 30 de secunde, urmate, dupa caz, de pauze de pana la 5 ori mai lungi. Probabil timpul dedicat exercitiilor ti se pare foarte scurt dar intensitatea este cel mai important lucru in HIIT. Daca faci exercitiile la intensitate maxima in aceste 10-30 de secunde, vei vedea rezultatele in scurt timp.
O alta intrebare importanta este: cate seturi de exercitii ar trebui sa contina un antrenament HIIT? Ei bine, numarul va varia de la individ la individ. Cel mai bine este sa te opresti atunci cand observi ca nu mai poti executa exercitiile la aceeasi intensitate ca la inceputul antrenamentului. Acest lucru se poate intampla, cel mai adesea, dupa 3-5, sau chiar 7 seturi daca ai un nivel ridicat de fitness.
Sursa Imagine Meghan Holmes /Unsplash
Comentarii Recente